Вправи йоги для схуднення - початківцям: опис простих асан. Які вправу йоги ефективні: фото, відео

Відмінність йоги від інших видів і форм фізичного навантаження - особлива роль дихання, розтяжка і статичну напругу м'язів. Багато вправи сьогодні включаються в комплекси тренувань. Наприклад, модна і дуже ефективна «планка9raquo; - цю вправу з йоги. Якщо скласти для себе комплекс таких вправ, можна прискорить процес схуднення і домогтися результатів буквально за кілька тижнів.

Що потрібно знати про домашній йоги

Вправи йоги для схуднення для початківців відрізняються простотою, зрозумілим виконанням, безпекою. Не потрібно думати, що вони малоефективні. Навпаки, займаючись регулярно, а краще щодня, ви швидко приведете м'язи в тонус і запустіть процес спалювання жирів.

Що дають тілу вправи:

• зникають жирові валики на боках;

• стройнеют і підтягуються ноги;

• йде обсяг з стегон;

• підвищується працездатність і настрій;

• поліпшується зовнішній вигляд шкіри;

• тіло стає більш гнучким;

• відновлюється кровообіг, нормалізується функція щитовидної залози.

Для схуднення проблеми запорів, нетравлення і ослаблення щитовидки надзвичайно важливі. Якщо позбутися від них, схуднення піде легше. А якщо постійна практика йоги стає звичкою, людина до самих похилого віку відчуває себе бадьорим і здоровим.

Статична напруга добре розігріває м'язи, тому процеси спалювання жиру прискорюються. Схуднення йде без стресу, а завдяки особливим дихальної техніки супроводжується ще й набуттям внутрішньої гармонії. За рахунок того, що під час виконання асан відбувається м'який масаж внутрішніх органів, вправи йоги для схуднення для початківців надають загальнозміцнюючий, гармонізує ефект. Швидше і краще виводяться токсини, поліпшується пам'ять, йде депресія.

Вважається, що йогою краще займатися вранці. Однак у працюючих людей на це просто немає часу. Нічого поганого не станеться, якщо ви будете тренуватися вдень або ввечері. Більш того, в цей час м'язи вже більш гнучкі, так як вони прийшли в тонус протягом дня, і багато асани виконуються легше.

Інше питання, що шлунок під час заняття повинен бути порожнім, навіть воду пити за годину до тренування не можна. Краще займатися кожен день по 15-20 хвилин, ніж два рази на тиждень по годині-півтори.

Розтяжка перед основним комплексом вправ

Поєднання напруги і розслаблення м'язів преса - це чудовий спосіб зміцнити їх, спалити жир в області талі, а заодно поліпшити роботу кишечника і шлунка.

Перш ніж приступати до виконання вправ, потрібно розтягнути і розігріти м'язи. Легка ходьба на місці, підтягування колін до грудей, стрибки (на вдиху руки вгору, ноги нарізно, на видиху руки по швах, ноги разом) підготують тіло до роботи. Можна виконати кілька вправ на розтяжку:

• на вдиху зчепилися за спиною в замок пальці, відкинути голову назад, злегка прогнути хребет і затримати положення на 3-5 секунд;

• нахили в сторони з піднятими вгору руками. Великі пальці переплетені, тіло прагне вгору, ноги прямі, на ширині плечей. Нахилятися в різні боки на видиху, тягнутися в сторону, підніматися на вдиху. Вправа відмінно розтягує бічні м'язи спини, рук, плечового пояса;

• «поза стільця» (Уткатасана) імітує рух, яке людина виконує, сідаючи. Руки підняті над головою, спина пряма. Зробивши присед, потрібно затримати положення на 30 секунд, потім піднятися в початкове положення.

Кожну вправу з підготовчого блоку потрібно виконати 3-4 рази. Після цього можна переходити до основного комплексу.

Починати потрібно з найпростіших вправ йоги для схуднення. Для початківців цілком підійдуть такі асани, спрямовані на зміцнення м'язів черевного преса.

Виконується лежачи. Тіло повинно бути витягнуто в одну лінію, упор на пальці ніг і долоні, якщо руки витягнуті.

Можливий інший варіант: руками спиратися на зігнуті лікті. Тіло являє собою пряму струну. Тримати положення потрібно якомога довше. На початковому етапі поза фіксується на 20-30 секунд, потім час виконання можна збільшувати до 1-1,5 хвилин. Зміцнюються всі м'язи тіла, особливо преса, спини, рук, ніг.

Сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах. Руки витягнути вперед, відкинуться корпусом назад, одночасно відірвавши ноги і піднявши їх під кутом в 50-60 °. Коліна не розводити. Затриматися в такому положенні на10 секунд, стопи повільно опустити на підлогу. Видихнути і повернутися в початкове положення.

Асана зміцнює черевний прес, м'язи спини, рук і ніг, тазостегнові суглоби.

«Собака, яка дивиться вниз» (Адхо мукха шванасана)

Лягти на підлогу, руки і ноги розташувати на ширині плечей. Підняти сідниці якомога вище вгору (повинна вийти «горочка9raquo;). Долоні і пальці ніг упираються в підлогу, куприк спрямований в небо. Затримати положення на хвилину, опуститися на підлогу. Ця вправа йоги для схуднення для початківців - одне з найбільш простих і ефективних. Воно відмінно прибирає «фартук9raquo; з нижньої частини живота, знімає втому, покращує кровопостачання мозку, зміцнює м'язи рук і ніг.

Одне з найбільш ефективних вправ йоги для схуднення. Для початківців «березка9raquo; не представляє особливої ​​складності. Це перевернута асана, яка чудово підтягує живіт, зміцнює прес, спину, стегна, а головне - благотворно впливає на жіночих організм.

Виконується просто. Потрібно лягти на спину, виштовхнути ноги вгору, зафіксувати положення спини ліктями і лопатками, впершись долоні в поперек, і зафіксувати таке положення на 2-3 хвилини (якщо вийде).

Вправи йоги для стегон і ніг

Щоб зміцнити м'язи стегон, можна освоїти ще кілька асан, не дуже складних у виконанні.

Сісти, зігнути коліна, руками спертися на підлогу за спиною на ширині плечей (кисті рук розгорнуті від себе, стопи розташовані близько до сідниць). На вдиху підняти таз і стегна вгору, зберігаючи упор на руки і стопи. Голову можна закинути назад. Коліна і стегна повинні побут на одній лінії з пальцями ніг, розводити їх не можна. Поза нагадує стіл на чотирьох ніжках. Її потрібно зафіксувати на 1-2 секунди, потім плавно, на видиху, сісти в попереднє положення. Вправа зміцнює м'язи ніг, рук, спини, стегон. Позитивно впливає на роботу щитовидної залози.

Лягти на спину, витягнути ноги, постаратися розслабитися. По черзі підтягнути коліна до грудей, обхопити їх руками, притиснути особа до колін і зафіксувати це положення на 10 секунд. Видихнути, по черзі розпрямити і повільно опустити ноги. Вправа зміцнить м'язи ніг, преса, розтягне м'язи шиї. Після заняття у людей, які страждають від болю в спині, поліпшується стан.

Зробити випад, ступивши лівою ногою вперед. Права нога повинна залишитися витягнутої, з упором на носок. Ліве коліно під грудьми, перпендикулярно підлозі. Руки по обидва боки від гомілки, опора на пальці. П'ятка правої ноги тягнеться назад і вгору, голова спрямована вперед. Права нога і тіло представляють одну пряму лінію. Положення зафіксувати на 40-60 секунд. Вправа відмінно розтягує сухожилля, м'язи, симулює спалювання жиру.

Зробити звичайний випад однією ногою під кутом в 70 ° (виходить тупий кут). Руки підняті вертикально вгору, кінчики пальців тягнутися в небо. Потрібно зафіксувати положення тіла, тримати рівновагу і залишатися в цій позі так довго, як це буде можливо.

Є другий варіант цієї асани: зробити випад, корпус розгорнути в сторони, руки теж розкинути в сторони і зафіксувати таке положення на 30 секунд. Асана зміцнює прес, сідниці і стегна.

Асана нагадує «ласточку9raquo ;, тільки руки потрібно витягнути вперед паралельно один одному. Вага утримується на одній нозі (правої), інша витягнута паралельно підлозі. Якщо спочатку тримати баланс важко, можна почати з розведення рук в сторони. Баланс фіксувати 30 секунд. Вправа добре зміцнює черевну область, робить ноги і руки красивими.

Дівчатам, які хочуть отримати ефект швидко і позбавитися в першу чергу від живота, рекомендується робити весь цей комплекс вправ йоги для схуднення. Для початківців він може здатися занадто складним, тому можна після розминки взяти 2-3 вправи, а потім приєднати інші.

Встати прямо, напружити ноги, живіт втягнути. Вдихнути, ноги розставити в сторони на відстань близько 70 см. Одночасно розвести руки в сторони горизонтально поверхні підлоги. На видиху нахилитися вперед, правою рукою обхопити праву гомілку або уперти пальці рук в підлогу біля стопи. Ліву руку підняти вгору, пальцями тягнутися до неба. Голова розгорнута в бік лівої долоні, очі зморив в небо. Обидві руки повинні знаходитися на одній лінії. Зовнішня частина стопи лівої ноги повинна спиратися на підлогу. Зафіксувати положення на хвилину, дихати повільно і глибоко. Повторити вправу в іншу сторону. Ця асана зміцнює тазостегновий суглоб, робить ноги стрункими і сильними, а живіт плоским.

Щоб отримати максимальний результат, потрібно повторювати вправи два рази в день. Поступово збільшувати тривалість фіксації на тій чи іншій позі. Результати, очевидні для навколишніх, стануть видні через три, а іноді і два тижні. Тренуватися треба кожен день, в цьому випадку йога стане способом життя, м'язи будуть кожен день отримувати потрібну навантаження, і жир швидко піде. Зрозуміло, доведеться відмовитися від шкідливої ​​їжі.

На жаль, є переділеному умови, при яких виконувати вправи не варто. Так, якщо у вас діагностовано захворювання хребта або є травма хребта, то статистичні навантаження від йоги протипоказані.

Крім того, вправи протипоказані в наступних випадках:

• високий тиск (гіпертонія) або підвищений внутрішньочерепний тиск;

• недавно перенесений інсульт (протягом першого року);

• інфаркт та інші серйозні хвороби серця;

Не можна займатися, якщо температура тіла підвищена. Грип та ГРВІ - протипоказання для виконання вправ. Якщо після тренування відчувається втома - це нормально. А ось якщо страждає самопочуття, слід припинити заняття і сходити до лікаря.

Важливе зауваження для початківців: вправ йоги для схуднення не проводяться в 1-2 день місячних. При вагітності тренування слід припинити на четвертому місяці.

© 2012-2017 "Жіноча думка". При використанні матеріалів - посилання на першоджерело обов'язкове!

Головний редактор порталу: Катерина Данилова

Електронна пошта: [email protected]

Телефон редакції: +7 (965) 405 64 18


Уроки йоги в домашніх умовах для початківців

Схуднути, придбати гнучкість, рельєф, наростити м'язову масу - все це можна здійснити з йогою. У більшості з нас виникають такі цілі, але не всі можуть ходити у фітнес центр. Йога в домашніх умовах для початківців складається з комплексу вправ, за допомогою яких можна освоїти цю давню систему трансформації не тільки тіла, а й духу. Вивчивши інформацію про цю культуру, ви зможете вибрати для себе потрібний напрямок в йозі, знайдете спокій і гармонію.

Одні сприймають йогу як східну гімнастику, інші як індійську філософію, треті як екзотичну різновид фітнесу. У сучасному поясненні - це поєднання аеробних вправ і деяких духовних практик. Її користь незаперечна і доведена тисячолітнім досвідом. Перерахуємо позитивні ефекти від занять йогою:

  1. Завдяки інтенсивному диханню під час занять йогою відбувається активна вентиляція легенів і тренування серця.
  2. Зосереджуючись на балансі тіла і виконуючи складні вправи, підвищується витривалість всього організму.
  3. Відновлюється репродуктивна функція жіночого організму і потенція у чоловіків.
  4. Йога, навіть в домашніх умовах для початківців, здатна відновити рухову функцію хребта, позбавити від остеохондрозу, відкладення солей.
  5. Внаслідок активної роботи м'язів живота відмінно очищається кишечник, що позбавляє йога від запорів.

Основні правила занять йогою

Багато майстрів радять проводити перші заняття з індивідуальним інструктором, щоб вникнути в механізм вправ. Якщо ви будете дотримуватися основних правил і рекомендації, йога ефективна в домашніх умовах для початківців. Як правильно займатися самостійно:

  1. Йога для новачків не передбачає великих зусиль. Не потрібно сильно напружуватися, щоб тіло не тремтіло, дихання не збивалася.
  2. Необхідно дихати рівно, спокійно, тихо, беззвучно. Заборонені паузи при диханні, судомні вдихи і видихи.
  3. Плечі повинні бути опущені вниз, щоб серце і легені були розслаблені. Існує тільки кілька асан, під час яких вони підняті вгору.
  4. При виконанні вправи йоги з розгинанням ліктів, необхідно стежити, щоб ця частина тіла не напружувалася, не виникало почуття натягнутості, дискомфорту.
  5. Коліна не повинні напружуватися, вигинатися назад, колінні чашечки розслаблені і вільно рухаються.
  6. Розтяжка всіх м'язів і сухожиль - обов'язкова умова йоги, запорука здорового життя.
  7. Двоє на тренуванні - завжди краще одного. Залучайте своїх родичів або друзів до занять.

Домашні тренування вимагають більшої самодисципліни і мотивації, ніж заняття в залі або групові. Перед тим як почати займатися йогою будинку, бажано отримати хоча б кілька занять з досвідченим тренером, якщо це можливо. Майстер допоможе вибрати вам оптимальний режим занять, навантаження, підкаже як правильно займатися. Після таких тренувань, ваша домашня йога стане логічним продовженням шляху вдосконалення тіла і духу.

Щоб тренування з самого початку не перетворилися для вас в нестерпні випробування, слід дотримуватися кількох важливих принципів самостійних домашніх занять:

  1. При виборі комплексу вправ в інтернеті, спирайтеся на досвід викладача, на його фігуру і навіть якість відеоматеріалів, яке він пропонує у вигляді навчального посібника. Якщо в якості допомоги обрана книга, то в ній повинні бути фото і картинки з докладним описом послідовності виконання.
  2. Ніколи не робіть ніяких вправ без попередньої розминки м'язів, сухожиль і суглобів.
  3. Починайте з тих вправ, виконання яких не доставляє вам дискомфорт або неприємні відчуття. У кожного тіла свої індивідуальні особливості і рівень розтяжки.
  4. Вчіться слухати своє тіло, м'язи, власний біль. Надсилайте всі відчуття на дослідження цих почуттів. Ви повинні навчитися чути сигнали, що надходять від тіла.
  5. Постійно контролюйте своє дихання - це основа йоги. Спочатку це буде здаватися неможливим, але з часом вміння прийде. Кожен вдих-видих повинен робитися усвідомлено. Дихальний контроль дуже добре відволікає від неприємних відчуттів, іноді виникають при виконанні вправ.

Комплекс простих вправ для новачків

Початківці приходять в йогу з різними цілями, станом організму, початковим рівнем спортивної підготовки. З досвідом ви зрозумієте, як правильно займатися, щоб розслабитися або зарядитися енергією. На перших порах бажано освоїти деякі основні пози для йоги для початківців, щоб через їх освоєння навчитися відчувати свій організм і переходити до більш важким вправам.

  1. «Руки вгору» або хастасана - з назви асани зрозуміло, що потрібно стоячи на підлозі підняти руки вгору. Після цього з'єднайте їх долонями над головою. Погляд направте на великі пальці рук.
  2. «Кобра» - обов'язкова поза в будь-якому комплексі вправ. Лежачи на животі підніміть плечі вгору, направте погляд в стелю. Прогинайте спину назад так, щоб пупок не торкався підлоги. Тримайте 10-12 вдихів-видихів.
  3. «Собака мордою вниз» - розтягує м'язи ніг, рук і спини. Для виконання пози, тримаючи ноги ширше, поставте долоні в підлогу на такій відстані, щоб тіло разом з підлогою утворило трикутник. Зверніть увагу, ноги не повинні бути зігнутими, а руки зі спиною витягуються в пряму лінію. Погляд направляйте на стопи, підборіддя притисніть до грудей. Тримайте позу 8-10 вдихів-видихів.

Відеоуроки для занять йогою для початківців

Якісні ролики від майстрів про те, з чого слід почати свої заняття. Відео корисно тим, хто знаходиться в самому початку шляху і шукає уроки йоги для початківців, щоб зробити все правильно і не нашкодити своєму організму. З добірки роликів ви визначите для себе оптимальний варіант тренувань, а професійні тренери підкажуть, яких помилок слід уникати на перших порах дорослому і дитині.

Ранкова зарядка для красивого і стрункого тіла

Повний відеокурс йоги онлайн безкоштовно