Вправи для зміцнення суглобів

Вправи для зміцнення суглобів і кісток потрібно робити постійно, особливо після очищення організму, щоб повернути їм молодість. Всім нам відомі важливі функції суглобів, які забезпечують рух і повноцінне життя. Фізичні вправи допомагають зміцнити суглоби, захистити від передчасного старіння (зносу), також вправи несуть користь людям, хворим на артрит. Деякі вправи навіть здатні зняти або зменшити суглобовий біль. Всім хворим артритом зазвичай призначають ЛФК, щоб зміцнити і відновити функцію суглобів і кісток.

Якщо виконувати вправи для зміцнення суглобів щодня, то покращитися стан м'язів, зв'язок, сухожиль навколо суглоба, які будуть підтримувати сам суглоб і робити його сильним, здоровим, захищеним. Також такі вправи підтримують стан синовіальної рідини в кращому вигляді.

Перш ніж виконувати вправи, проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо є захворювання опорно-рухового апарату. Робіть всі вправи в тихій, спокійній обстановці, не поспішаючи. Дихання повинно бути рівному.

Протипоказання: запальні процеси, больові відчуття в суглобах, остеоартрит.

Зміцнюємо суглоби хребта

1) Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Повільно зігніть верхню частину тіла вперед, потім встаньте в початкове положення. Дана вправа розслабить хребет. Повторіть 2 рази.

2) Розімніть шийний відділ хребта. Поверніть голову вправо, вліво і нахиліть вперед. Проробіть цю вправу 5 разів.

3) Для цієї вправи знадобиться стілець. Візьміться руками за спинку стільця, ноги по ширині плечей, злегка зігнуті. Тягніть вниз верхню частину тіла. Повторіть 10 разів.

4) Присядьте на краєчок стільця, руками обхопіть передні ніжки стільця. Ноги розставте по ширині плечей. Зігніть торс вперед, щоб талія тягнулася злегка вниз.

5) Встаньте на карачки, розставте ноги по ширині плечей, дивіться на підлогу. Натисніть руками і ногами на підлогу. Потім злегка підніміть сідниці і коліна, щоб не торкатися підлоги. Проробіть цю вправу повільно 20 разів вгору, вниз, не торкаючись підлоги.

1) Протягом трьох хвилин виконуйте кругові рухи плечима, руки при цьому повинні бути витягнуті в сторони.

2) Дана вправа виконується з гумовим еспандером. Тримайте один кінець на рівні коліна, іншою рукою натягніть гумку приблизно по висоті плеча (кут 90 °) і опустіть. Повторити вправу 20 разів з кожною рукою.

Вправи для зміцнення ліктьових суглобів

1) Зігніть праву руку в лікті, лівої обхопіть лікоть. Правою рукою доторкніться до плеча, потім витягніть праву руку вперед і трохи вниз на скільки це можливо. Виконайте вправу 10 разів з кожною рукою.

2) Обіпріться про сидіння стільця, лікті розведіть в сторони, потім знову випрямити. Виконати 5 разів.

3) Тримайтеся за ручки і натягуйте на себе гумку обома руками. Лікті при цьому повинні бути зігнуті. Виконайте 20 разів.

Вправи для зміцнення зап'ясть

1) Виконайте обома руками кругові рухи зап'ясть в обох напрямках. Виконайте 10 разів.

2) Растопирьте пальці по максимуму, потім стисніть в кулак, повільно розтисніть її і розчепірте знову. Повторіть 10 разів з кожною рукою.

3) Вправа для великого пальця. Притискайте великий палець до долоні, потім розслабте його. Повторіть 10 разів. Така вправа корисно виконувати в теплій ванні.

Вправи для зміцнення тазостегнових суглобів

1) Обіпріться однією рукою об стіну, а ногою виконуйте махи протягом 3 хвилин. Потім виконайте те ж саме з іншою ногою. Дана вправа можна проробляти лежачи.

2) Піднімайте коліна на стільки, на скільки це можливо вгору, як ніби маршируєте. У такому ритмі перебуваєте приблизно 5 хвилин.

3) Дана вправа можна виконувати лежачи або стоячи. Натягуйте гумку 10 - 15 разів кожною ногою.

1) Сядьте на стілець, щоб ноги не торкалися підлоги. Протягом п'яти хвилин качайте ногами по черзі.

2) Вісім разів розтягуйте правою ногою гумку. Кут 90 градусів. Виконайте 8 разів. З лівою ногою виконайте 10 разів без гумки. Потім розтягуйте гумку лівою ногою, а праву піднімайте без гумки.

3) Крутите велосипед. Дана вправа розслабить суглоби, краще його робити лежачи в ліжку.

Вправи для зміцнення кісточок

1) Виконайте кола в обох напрямках кожною ногою. Виконувати протягом 1 хвилини.

2) Піднімайте ступню догори і опускайте вниз. Виконати 10 разів.

3) Встаньте навшпиньки, потім опустіть і стисніть пальці. Виконати 10 разів.

4) Підніміть пальцями носову хустку. Виконати 5 разів.

Вправи можна виконувати відразу після прийняття ванни, коли м'язи максимально розслаблені. Якщо складно робити деякі вправи, то пропустіть їх і робите прості. Важливо щодня приділяти час на зміцнення суглобів. Моє найулюбленіше вправу - останнє, воно розминає пальці і зміцнюємо фаланги.

2 коммент. до статті "Вправи для зміцнення суглобів"

Як правило з віком починають боліти суглоби, тому, щоб цього не сталося необхідно зміцнювати суглоби змолоду і робити це бажано постійно.

Віталій Ви маєте рацію! Ще корисно дотримуватися здорового харчування. Суглоби люблять колаген.


Зміцнення суглобів: як і чим зміцнювати

Здорові зв'язки і суглоби це гарантія тривалої успішної активності для будь-якого спортсмена, тому потрібно знати, як можна більше про зміцнення і профілактиці.

Суглоби і зв'язки досить часто травмуються у людей, які постійно відчувають фізичні навантаження.

Наслідки можуть різними, найчастіше, травми переростають у хронічні захворювання, які значно знижують спортивні результати.

Основна інформація про зв'язки і суглобах

Щоб запобігти появі проблем і почати зміцнення суглобів і зв'язок, важливо знати особливості функціонування тканин і систем. Перш ніж почати профілактичні або лікувальні заходи, необхідно розуміти, що собою представляють зв'язки і суглоби.

Суглоб це захисне покриття на кінцях кисті. Суглоб складається з синовіальної рідини і хрящової тканини. Рідина заповнює порожнини і знаходиться в суглобової сумці.

Суглоб має головне завдання - забезпечити плавні і м'які руху у всіляких напрямках. Зв'язки, по суті, сполучна тканина, яка потрібна для зв'язки кісток.

Зміцнення суглобів: основні способи

Найбільш ефективна турбота про зв'язках і суглобах - своєчасні профілактичні заходи, які необхідні, щоб запобігати негативні впливи від високих фізичних навантажень.

Хворі зв'язки і суглоби повільно піддаються лікуванню і вимагають тривалого періоду відновлення. Нерідкі випадки, коли лікування захворювань може відбуватися тільки за допомогою хірургічних втручань. Це дозволяє повернути суглобам і зв'язкам колишню рухливість і набір функцій.

Якщо почати систематично виконувати профілактичні дії для зміцнення суглобів, то можна надовго зберегти їх працездатність і здоров'я, що в будь-якому випадку позитивно позначиться на спортивні досягнення.

В якості профілактичних заходів передбачена:

  • ретельна розминка перед кожним тренуванням,
  • періодичне вживання спеціальних харчових добавок для зміцнення суглобів і зв'язок.

Розминка перед тренуванням необхідна, щоб суглоби і зв'язки були розігріті і готові до подальших тривалих навантажень. На сьогоднішній день на ринку представлена ​​велика безліч різних харчових добавок, але не всі вони є ефективними і безпечними.

Тому спортсмену вкрай важливо знати, які добавки можна вживати, щоб зміцнити суглоби і зв'язки, не побоюючись наслідків.

Нижче представлені найбільш результативні харчові добавки, які можна приймати для здоров'я суглобів і зв'язок:

  1. Глюкозамін сульфат. Необхідна складова хондроитин сульфату, оскільки при дефіциті глюкозаміну в синовите з'являється недолік хондроитина. Це погіршує властивості синовіальної рідини, будучи причиною ламкості суглобів.
  2. Хондроітин сульфат, який продукується хрящової тканиною суглоба, він також є елементом суглобової рідини.
  1. Колаген для суглобів - це важливий компонент, який грає ключову роль для всієї сполучної тканини організму. Йдеться про тканини кісток, хрущів, сухожиль і т.д. Крім цього, колаген завжди позитивно відбивається на стані шкіри.
  2. Кальцій і вітамін D, як правило, приймаються разом, оскільки цей вітамін необхідний для найкращого засвоєння кальцію. Якщо в організмі спостерігається дефіцит вітаміну D, це часто призводить до запалення суглобів, що сприяє різним порушень в роботі всього організму.

Таким чином, у складі аптечних харчових добавок і спортивних БАДів завжди є ці два компоненти.

Крім перерахованих вище основних компонентів, до складу харчових добавок для поліпшення роботи зв'язок і суглобів, можуть входити:

  • Метілсульфонілметан (MSM). Речовина потрібно для ліквідації запалення і болю, але воно не впливає на процес відновлення суглобів.
  • Жирні кислоти або омега 3 покращують суглобову рухливість, роблячи коротше процес відновлення і знижуючи больові відчуття при захворюванні суглобів.
  • Хрящ акули досить популярний компонент спортивних добавок для суглобів і зв'язок. У ньому є колаген, кальцій і глюкозамін. Вчені помітили, що використання таких речовин в чистому вигляді не приносить таких результатів, як комплексне застосування.

Для зв'язок і суглобів дуже корисні вітаміни груп С, Е і В, а також різні мінеральні сполуки.

Профілактичні курси по зміцненню зв'язок і суглобів

Профілактичний курс повинен проводитися 2 або 3 рази на рік. Один курс може тривати 1-3 місяці, це залежить від наявного стану зв'язок і суглобів і рівня регулярної навантаження на них. Далі перерва і знову можна приймати БАДи для суглобів, зв'язок і кісток.

Курс складається з препаратів, що містять глюкозамін сульфат і хондроїтин. У багатьох випадках додають колаген, омега 3 і вітамінно-мінеральні комплекси.

Всі перераховані речовини і компоненти можна комбінувати, підбираючи для себе найкращий профілактичний курс, який мінімізує проблем з суглобами і зв'язками.

Крім цього, важливо пам'ятати, що глюкозамін сульфат і хондроїтин мають яскраво виражені кумулятивні властивості, тобто, для того, щоб відчути їх ефективність, необхідно їх накопичення. Таким чином, профілактичний курс не може бути менше 1 місяця.

Якщо мова йде про запущених випадках, то тут до вживання названих добавок потрібно додати спеціальні гімнастичні вправи для суглобів, а також знизити регулярну навантаження на зв'язки і суглоби.